En route pour le marathon de Paris 2023
Dimanche 2 avril

“Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. Emile Zatopek

C’est une vérité. Je ne peux que le constater lorsque j’observe le retour de personnes que j’ai coaché sur cette distance folle mais accessible de 42,195km.

                                                                                                                                        

C’est comme si elles avaient fait connaissance avec elle-même sur un plan un plus spirituel.

Une satisfaction, une fierté sur son sourire !

Une joie intense et communicative !

Une lutte contre soi-même pour accepter l’effort, les difficultés, les douleurs pour passer cette satanée ligne d’arrivée !

La délivrance et prendre en pleine face, en plein cœur avec une intensité folle ses propres émotions qui explosent positivement!

C’est un moment à soi !

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Des kilomètres et des kilomètres en course à pied par tous les temps et des sacrifices pour mettre toutes ses chances de son côté. Et ce choix d’avoir choisit de subir et non l’inverse !

Que ce soit pour préparer son premier marathon ou pour battre son chronomètre de référence, on ne sait pas comment va régir l’organisme.

Et c’est pour cela qu’il faut mettre en œuvre une programmation, un plan d’entrainements, des cycles pour optimiser la réussite de son marathon.

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Régularité et de la patience.

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Pour courir cette distance sur plusieurs heures, cela demande une certaine musique, un certain rythme à mettre en place. L’effort en lui-même est plus ciblé sur la fatigue musculaire et articulaire et très rarement sur le souffle.

Cette fatigue et à repousser dans le temps en gardant son allure marathon pour franchir ce fameux mur sur les 10 voire 15 derniers kilomètres.

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D’où les étapes à mettre en place, pas à pas, de distance à distance avec régularité et patience.

3 fois par semaine.

Voilà un tempo à prendre concernant les entrainements pour un marathon.

Alors bien sûr il est possible de s’entraîner 4, 5 même 6 fois par semaine pour une préparation encore plus poussée mais cela dépend du planning de vie si je puis dire.

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Les bonnes bases pour une programmation marathon : Le footing et les allures spécifiques

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Le plan d’entrainement marathon permet d’habituer le corps, l’organisme à de longues séquences d’efforts et ainsi maitriser ses allures. Sur le contexte physiologique, le corps s’adapte aux différentes sollicitations musculaires et améliora sa capacité à tenir un effort long.

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Les sorties longues en endurance de base

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La sortie longue est la petite habitude dans une programmation marathon. On la nomme également l’endurance fondamentale. C'est-à-dire courir en ayant cette sensation de facilité et continuer cet effort sur une longue durée, 1h30, 2h00 jusqu’à 2h30, 3h00.

Ces lors de ces sorties longues que l’on peut mettre en place son propre ravitaillement, tester sa nutrition, son équipement du jour J.

Ce qui évitera les mauvaises surprises, donc se confectionner son propre protocole pour cette sortie longue.

Les séquences en allure marathon

Il y aura logiquement des allures marathon durant la préparation et en parallèle, d’autres capacités à développer bien en amont.                                                      

 

Pas à pas, de semaine en semaine, une condition physique évoluera pour un ajustement spécifique à cette distance. Différentes allures à développer et de la préparation physique seront au programme.

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Un marathon, une course qui se prépare

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Tous ces cycles de préparation sont axés sur différentes allures pour en finaliser une seule, celle du marathon.

L’importance donc est de varier les entraînements tout en étant dans une régularité pour optimiser la réussite de l’objectif. En prenant compte du niveau de pratique, le contenu, le volume kilométrique sera crescendo pour ainsi habituer l’organisme à l’effort ce qui évitera par ailleurs le risque de blessure voire une fracture de fatigue.

 

3 à 6 mois selon votre pratique. Voilà idéalement une durée de préparation pour un marathon.

Combien de sorties par semaine? Et c’est selon votre niveau et votre rythme de vie si je puis dire.                          Vous courez donc déjà à votre rythme et régulièrement ; comptez 3 fois par semaine pour un kilométrage total proche d’un marathon voire un peu plus.                        

 

Bien évidement comme indiquer précédemment, pour aboutir à cette distance hebdomadaire, les séquences d’entrainement seront progressives.

Priorité à mes yeux sur une préparation longue distance : Orienter les entrainements vers des séances longues ainsi que des séances à allure seuil afin d’améliorer sa capacité à durer !

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A titre d’information chez les messieurs, voici les petites distances approximatives concernant les athlètes de niveau régional (moins de 2h45), entre 80 et 100km par semaine.                                              

Niveau national (moins de 2h30), une distance autour de 120km par semaine.   

International (moins de 2h20), 140km par semaine voire un peu plus.

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Vous souhaitez:
Courir votre 1er marathon?

Améliorer votre chronomètre de référence ?

Moins subir cet effort en suivant une évolution d’entrainement semaine après semaine ?
Un plan d’entraînement marathon évolutif et facile à suivre grâce à l’application Hexfit.

Voici une proposition qui collera peut-être à votre état d’esprit, à votre recherche.

Voici comment finir vos 20 premiers kilomètres, vos 30 premiers kilomètres et votre marathon.

Je mets en place une programmation pour préparer le marathon de Paris 2023.

Cette folle aventure a commencé depuis octobre 2022 et ira jusqu’au jour J.

Toutes les semaines il est possible de vous greffer à cette préparation en allant sur cette même page sur www.coachingprosport.com 

Attention, ce n’est pas de la programmation personnalisée.

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Ce que je vous propose:

-Partager des conseils, des astuces, s’informer sur le contenu, sur les ressentis des séances et je mettrai tout en œuvre pour que vous passiez cette ligne d’arrivée !

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-De télécharger Hexfit gratuitement sans condition et sans engagement.
-Un accès aux 4 séances pour la semaine (3 "run" et 1 de préparation physique), 4 séances en mettant l’accent sur celles à effectuer en priorité (selon votre quotidien hebdomadaire).

-Durée de séance: 1h00 en évolution pour la course à pied et 30 à 45 minutes pour la condition physique.

-Vous recevrez votre semaine d’entrainements directement sur votre application à télécharger gratuitement.

Je vous transmettrai un exemple de semaine (gratuite) que vous pourrez tester si vous le souhaitez avant chaque session d’adhésion; ce qui vous permettra également de faire plus ample connaissance avec l’application.

Tarif: 17€ (non remboursable) pour 1 mois renouvelable.

Adhésion toutes les semaines pour la possibilité de prendre en route la préparation.
Si vous ne vous retrouvez plus dans ce concept, vous serez tout simplement libéré du groupe.
 

Je vous souhaite bonne préparation marathon ?

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Je ne peux pas vous préciser toutes les préparations que j’ai programmé sur cette distance depuis ces dernières années mais je vous laisse découvrir le témoignage de Florence.

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Florence a décidé de participer au marathon de Berlin le dimanche 25 septembre 2022 en mettant en place un suivi personnalisé.Ce site est dédié à toutes personnes souhaitant atteindre un objectif personnel pour professionnel(le), amateur ou sport santé. En présentiel ou à distance, je vous propose mes 30 années d'expériences de préparateur physique pour tous niveaux de pratique par le biais de différents coachings.

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